Selain rasanya yang enak, ternyata buah alpukat bisa menurunkan berat badan, menahan rasa lapar, meningkatkan kesehatan pencernaan, menjaga kesehatan kulit, dan mencegah timbulnya jerawat, dan mencegah rambut rontok lho?!
Assalamualaikum w.w.
Sobat Playlist Dakwah yang bertakwa dan dimuliakan Allah SWT. Segala puji bagi Allah yang menciptakan tubuh manusia dengan sebaik-baiknya bentuk. Yang memberikan nikmat kesehatan tanpa kita minta, dan hanya dengan kehendak-Nya kita mampu berdiri, berjalan, serta beribadah. Shalawat serta salam semoga senantiasa tercurah kepada junjungan kita, Nabi Muhammad saw., suri teladan terbaik yang mengajarkan umatnya untuk menjaga kesehatan tubuh sebagai bentuk rasa syukur kepada Allah SWT.
Alpukat (Persea americana) adalah buah tropis atau subtropis yang berasal dari Amerika Selatan. Alpukat mengandung vitamin, karbohidrat, protein, lemak, hingga mineral yang baik untuk kesehatan. Alpukat mengandung gizi yang penting untuk kesehatan tubuh kita, yaitu folat. Terdapat sekitar 0,081mg folat di dalam 100g alpukat. Alpukat juga kaya antioksidan seperti lutein. Di dalam 100g alpukat, terdapat sekitar 0,271mg lutein.
Buah alpukat mudah diolah menjadi berbagai menu masakan sehari-hari, seperti roti panggang, puding, atau salad. Kamu juga bisa minum jus buah alpukat secara rutin untuk memperoleh manfaat nutrisinya. Kandungan gizi yang terkandung di dalam buah alpukat dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi harian kita. Dan inilah 33 manfaat buah alpukat untuk kesehatan tubuh kita:
1. Menjaga kesehatan jantung
Kadar lemak tak jenuh yang tinggi pada alpukat dapat mengurangi kolesterol jahat (LDL) pada tubuh. Menambahkan alpukat ke dalam sajian harian dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol LDL pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Kadar kolesterol tubuh yang terjaga dengan baik secara otomatis dapat menjauhkan kita dari risiko penyakit jantung.
2. Menurunkan risiko gangguan metabolik
Sebuah studi dari Nutrition Journal (2013) menjelaskan bahwa buah alpukat punya khasiat baik untuk menurunkan risiko sindrom metabolik. Sindrom metabolik adalah segala hal yang dapat meningkatkan risiko kita terkena gangguan kesehatan, seperti stroke, penyakit arteri, diabetes, dan lainnya. Kadar lemak tak jenuh yang terkandung dalam alpukat pun dapat membantu menghentikan resistensi insulin dan mengontrol kadar gula darah. Selain itu, alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh, serat, vitamin E, vitamin K, magnesium, dan kalium. Zat gizi tersebut baik untuk membantu menurunkan berat badan, indeks masa tubuh, serta mengurangi lingkar pinggang. Tak hanya itu, kadar kolesterol baik pun ikut meningkat. Faktor-faktor inilah yang membuat alpukat berpotensi mengurangi risiko sindrom metabolik.
3. Menjaga kesehatan janin dan mencegah cacat lahir pada janin
Alpukat mengandung folat yang penting untuk dikonsumsi ibu hamil. Selama masa kehamilan, kebutuhan folat akan meningkat untuk mendukung pembentukan sel dan jaringan baru. Dikutip dari jurnal Nutrients (2016), folat merupakan zat gizi yang paling terkenal untuk mencegah bayi lahir cacat, seperti mengalami spina bifida dan cacat tabung saraf. Oleh karena itu, para peneliti mengatakan bahwa alpukat merupakan suntikan gizi yang amat cocok untuk ibu yang sedang hamil.
4. Menjaga kesehatan pencernaan
Bisa dikatakan bahwa alpukat adalah buah untuk melancarkan BAB secara berkala. Alpukat merupakan makanan super yang mengandung serat dan mineral kalium untuk mengoptimalkan fungsi pencernaan. Alpukat juga merupakan makanan rendah fruktosa. Jadi, alpukat tidak berisiko menyebabkan penumpukan gas sehingga aman untuk lambung.
5. Menjaga kesehatan kulit
Manfaat alpukat bagi kecantikan berasal dari kandungan vitamin C dan vitamin E yang sudah terbukti baik untuk kesehatan kulit. Secara spesifiknya, alpukat ternyata dapat membantu menjaga kelembapan kulit. Vitamin C memicu produksi lapisan pelindung kulit yang terbuat dari lipid atau lemak. Selain itu, vitamin E juga merangsang produksi minyak kulit atau sebum. Vitamin C dan vitamin E juga bersifat sebagai antioksidan sehingga membantu melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat faktor lingkungan.
6. Menjaga kesehatan mata
Alpukat mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua senyawa ini sangat penting bagi kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin ini diyakini menyerap cahaya biru yang berasal dari sinar matahari. Cahaya ini bisa meningkatkan katarak dan degenerasi makula. Namun, perlu Anda ingat bahwa sebagian besar penelitian menguji lutein dan zeaxanthin yang terkonsentrasi atau dalam bentuk suplemen, bukan dalam bentuk alpukat.
7. Mencegah kanker dan membantu pengobatannya
Kandungan gizi di dalam buah alpukat dipercaya dapat memberikan manfaat yang berkaitan dengan kanker. Fitonutrien atau senyawa khas tanaman dalam alpukat disebut berpotensi mencegah penyakit kanker dan membantu memperlancar proses pengobatannya. International Journal of Food Science (2019) menyebutkan bahwa fitonutrien yang terdapat pada alpukat menghambat pertumbuhan sel prakanker dan sel kanker. Zat ini sekaligus mempercepat proses penghancuran sel tersebut. Meski demikian, studi ini meneliti kadar fitonutrien pada biji alpukat, bukan daging buahnya.
8. Menurunkan berat badan
Meskipun buah alpukat mengandung kalori yang tinggi, tetapi kandungan serat dalam alpukat bisa membuat kita merasa kenyang lebih lama. Hal ini membuat kita lebih mudah mengontrol jumlah asupan makanan yang harus dikonsumsi. Jadi, tidak ada salahnya masukkan alpukat ke dalam menu diet sehari-hari. Sobat bisa menambahkan alpukat dalam salad atau membuat minuman jus alpukat tetapi tanpa tambahan gula atau pemanis buatan untuk sarapan.
9. Menahan rasa lapar ketika diet
Kandungan serat pada buah alpukat bisa membantu kita menahan rasa lapar ketika sedang diet. Dengan begitu, kita bisa lebih mengontrol asupan yang kita konsumsi sehingga tujuan diet dapat tercapai dengan baik.
10. Menambah asupan lemak sehat
Jangan terkecoh dengan namanya, sebab lemak sehat atau lemak tak jenuh merupakan asam lemak esensial yang diperlukan oleh tubuh karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Lemak tak jenuh ini berfungsi untuk menghasilkan kolesterol baik dan mengurangi kolesterol jahat. Lemak tak jenuh dalam buah alpukat lebih sulit dicerna oleh tubuh dibandingkan dengan nutrisi lainnya. Hal ini membantu kamu merasakan kenyang lebih lama sehingga cocok jika kamu ingin menurunkan berat badan.
11. Mengurangi risiko diabetes gestasional
Salah satu manfaat alpukat untuk ibu hamil adalah dapat mengurangi risiko terkena diabetes gestasional. Kondisi ini muncul dengan peningkatan kadar gula darah tinggi yang terjadi selama kehamilan dan biasanya akan sembuh dengan sendirinya pasca melahirkan. Makan buah alpukat secara rutin mampu mencegah kenaikan glukosa di dalam tubuh. Buah ini mengandung tinggi serat yang bisa mengontrol gejala diabetes dan menjaga fungsi usus tetap sehat.
12. Meningkatkan rasa kenyang
Khasiat alpukat dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama dari biasanya. Buah ini memiliki kandungan lemak sehat yang berperan penting untuk menghambat pengosongan lambung dan menunda rasa lapar. Lemak pada alpukat berasal dari asam lemak tak jenuh tunggal yang bisa menyehatkan organ jantung. Anda bisa mengonsumsi buah ini saat pagi hari sebagai sumber energi bagi tubuh.
13. Menjaga berat badan ideal
Manfaat alpukat untuk wanita adalah mampu menjaga berat badan tetap ideal. Banyak orang menganggap bahwa buah ini dapat meningkatkan berat badan berlebih, padahal sebenarnya tidak. Lemak nabati yang terkandung dalam alpukat menyediakan antioksidan untuk melawan peradangan dan sebagai manajemen berat badan yang sehat. Bahkan, buah ini juga meningkatkan asupan serat larut dan tidak larut. Serat larut memperlambat proses pencernaan serta penyerapan lemak dan karbohidrat. Sebaliknya, serat tidak larut mampu menambah jumlah feses dan membantu dalam mengeluarkan makanan yang sudah terolah dari usus.
14. Melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif
Alpukat kaya akan senyawa bioaktif, seperti senyawa fenolik, vitamin C, karotenoid, dan vitamin E. Kandungan ini telah terbukti memiliki efek antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif. Penelitian membuktikan bahwa mengonsumsi alpukat dalam sehari dapat meningkatkan kadar lutein karotenoid di dalam darah. Hal ini berkaitan dengan menurunnya risiko terkena penyakit kronis.
15. Mencegah terjadinya osteoporosis
Perlu diketahui bahwa alpukat menyediakan vitamin K sebesar 35 persen dari AKG per 201 grams. Kandungan ini bermanfaat untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah terjadinya gangguan osteoporosis. Bukan hanya itu saja, vitamin K pada alpukat juga mendukung penyerapan kalsium dan mengurangi ekskresi kalsium melalui urine. Manfaat ini bisa Anda peroleh apabila mengonsumsi buah alpukat secara teratur.
16. Meredakan peradangan
Meskipun minyak alpukat terkenal karena kegunaannya dalam memasak, bahan alami ini dapat digunakan sebagai perawatan kulit. Manfaat alpukat untuk wajah mampu meredakan peradangan akibat psoriasis dan eksim. Antioksidan dan vitamin dalam minyak alpukat dapat membantu dalam menyembuhkan kulit kering, iritasi, dan bersisik yang berkaitan dengan eksim dan psoriasis. Sebelum menggunakan bahan alami ini, Anda bisa mengoleskan sedikit minyak ke kulit terlebih dahulu agar tidak memicu atau memperparah gejalanya.
17. Mencegah dan mengobati jerawat
Minyak alpukat sering kali ditemukan sebagai bahan perawatan kulit, seperti krim, pelembap, dan tabir surya. Bahan alami ini memiliki efek antiperadangan yang berperan penting untuk mencegah dan mengobati jerawat. Selain itu, vitamin E pada minyak alpukat juga dapat menutrisi dan melembapkan kulit agar tetap sehat. Hal ini dapat mengurangi risiko timbulnya jerawat yang terjadi.
18. Mengurangi risiko depresi
Alpukat merupakan sumber folat yang baik yang bermanfaat dalam kesehatan pola makan secara menyeluruh. Penelitian membuktikan bahwa terdapat hubungan antara kadar folat yang rendah dan depresi. Kandungan folat pada alpukat dapat mencegah penumpukan homosistein, yaitu zat yang mengganggu sirkulasi dan pengiriman nutrisi ke otak. Jika mengalami kelebihan homosistein, tubuh dapat mengalami gejala depresi, disfungsi kognitif, dan gangguan tidur. Oleh sebab itu, penting untuk mencukupi kebutuhan harian folat agar terhindar dari masalah kesehatan tertentu. Anda bisa makan 1 buah alpukat setiap harinya agar mendapatkan manfaat secara maksimal.
19. Mengontrol kadar gula darah
Manfaat alpukat selanjutnya adalah mengontrol tekanan darah. Dengan kata lain, buah ini sangat baik bagi pengidap diabetes. Meskipun mengandung karbohidrat, tetapi indeks glikemik pada alpukat sangat rendah, sehingga tidak akan memengaruhi kadar gula darah.
20. Mencegah sembelit
Sembelit atau konstipasi terjadi karena kamu kurang asupan serat atau tidak terpenuhinya asupan cairan harian tubuh. Jadi, guna mengatasi kondisi tersebut, kamu bisa memenuhi asupan serat dan minum setidaknya dua liter setiap hari. Nah, asupan serat ini bisa kamu dapatkan dari buah alpukat.
21. Mengontrol tekanan darah
Selain serat dan lemak yang baik, buah alpukat juga kaya akan kandungan kaliumnya. Jenis mineral satu ini sangat bermanfaat untuk membantu mengendalikan tekanan darah dan mencegah terjadinya tekanan darah tinggi. Tak hanya itu, kalium juga sangat baik untuk membantu mengatur detak jantung agar tetap normal.
22. Menjaga kesehatan mata
Alpukat mengandung antioksidan jenis zeaxanthin dan lutein di dalamnya. Berdasarkan sebuah studi yang dipublikasikan dalam jurnal Investigative Ophthalmology and Visual Science, kedua jenis antioksidan tersebut sangat penting untuk menunjang kesehatan mata. Artinya, rutin mengonsumsi buah alpukat dalam jumlah yang tidak berlebihan, bisa membantu menurunkan risiko masalah kesehatan penglihatan pada usia senja. Studi tersebut juga menjelaskan bahwa baik zeaxanthin maupun lutein, bisa membantu mencegah mata mengalami degenerasi makula dan katarak.
23. Menjaga kesehatan mental
Buah alpukat mengandung folat yang cukup tinggi. Nah, seseorang yang kekurangan asupan folat berisiko lebih tinggi untuk mengalami depresi. Sebab, folat mampu mencegah penumpukan homocysteine, zat yang dapat menyebabkan gangguan sirkulasi dan pengiriman nutrisi ke otak.
24. Mengoptimalkan kesehatan reproduksi wanita
Buah alpukat memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan reproduksi wanita. Alpukat mengandung vitamin E yang sangat baik untuk mengoptimalkan kesehatan lapisan dinding rahim. Bukan hanya itu, melansir dari jurnal Nutrients, kandungan asam lemak tak jenuh pada alpukat juga baik untuk menjaga ovulasi tetap teratur.
25. Mencegah dan memperbaiki kerusakan kulit
Alpukat mengandung sejumlah zat antioksidan yang membantu melindungi kulit dari kerusakan akibat paparan sinar matahari berlebihan. Sinar UV dapat menyebabkan penuaan dini dan bahkan meningkatkan risiko kanker kulit. Alpukat mengandung nutrisi dan zat yang dapat mengurangi peradangan di kulit, seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin E, dan antioksidan. Dengan mengonsumsi alpukat secara teratur, kulit kamu akan mendapatkan perlindungan tambahan dari kerusakan yang disebabkan oleh paparan sinar matahari.
26. Meningkatkan elastisitas kulit
Kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dalam alpukat dapat membantu meningkatkan elastisitas kulit dan mengurangi munculnya kerutan. Kulit yang elastis terlihat lebih muda dan kencang.
Dengan mengonsumsi alpukat, kamu memberikan dukungan alami bagi kolagen kulit kamu, yang bertanggung jawab untuk menjaga kekenyalan kulit.
27. Mencegah kulit kering
Biotin, bagian dari kompleks vitamin B yang terdapat dalam alpukat, dikenal ampuh dalam mencegah kulit kering. Bukan hanya itu, biotin juga berkontribusi pada kesehatan rambut dan kuku kamu.
28. Menambah energi
Ingin tubuh berenergi tapi nggak punya banyak waktu untuk makan? Atau bingung mau berbuka puasa dengan makanan apa? Coba konsumsi beberapa potong buah alpukat atau minum jus alpukat, deh. Kalorinya yang cukup tinggi bisa memberikan pasokan energi sehingga kamu lebih bertenaga untuk beraktivitas.
29. Mengurangi hiperpigmentasi kulit
Kandungan vitamin C dan vitamin E dalam alpukat bermanfaat untuk mencegah dan mengatasi penggelapan kulit atau hiperpigmentasi kulit. Ini karena vitamin tersebut dapat membantu mengurangi peradangan di kulit dan menurunkan produksi melanin, yang memicu munculnya bercak hitam pada kulit.
30. Mencegah dan mengatasi kerontokan rambut
Manfaat alpukat untuk rambut selanjutnya adalah mengurangi kerontokan. Manfaat ini diperoleh karena dalam alpukat terkandung biotin yang cukup tinggi. Selain biotin, alpukat juga mengandung vitamin C, vitamin E, protein, zinc, dan antioksidan yang baik untuk merangsang pertumbuhan rambut. Kandungan nutrisi tersebut juga baik untuk memperbaiki kerusakan di kulit kepala dan akar rambut, sehingga dapat membantu mengatasi rambut rontok.
31. Menebalkan rambut
Tak hanya mengurangi kerontokan, alpukat juga bermanfaat untuk menebalkan rambut. Ini berkat kandungan folat, protein, antioksidan, dan lemak sehat yang baik untuk merangsang pertumbuhan rambut yang lebih sehat. Selain beragam nutrisi tersebut, alpukat juga mengandung vitamin C yang dapat merangsang pembentukan kolagen. Protein ini berperan penting dalam membentuk jaringan kulit dan rambut sehingga bisa membuat rambut menjadi lebih tebal.
32. Melawan ketombe
Alpukat mengandung antioksidan, vitamin C, dan zinc yang dapat membantu mengurangi ketombe. Kandungan tersebut diketahui dapat menutrisi dan melembapkan rambut dan kulit kepala sekaligus mengurangi peradangan. Hal ini menjadikan alpukat baik untuk mencegah dan mengatasi ketombe.
33. Mencegah radang sendi
Buah alpukat merupakan salah satu sumber antioksidan yang bermanfaat untuk mengurangi peradangan pada tubuh. Bahkan, sebuah studi mengungkapkan bahwa mengonsumsi alpukat dapat mencegah terjadinya radang sendi (arthritis). Namun, manfaat buah alpukat ini masih perlu diteliti lebih lanjut.
Manfaat lain dari buah alpukat juga sangat baik untuk bayi dan anak-anak. Beragam nutrisi di dalam alpukat menjadikan buah ini cocok sebagai bahan untuk MPASI. Selain itu, alpukat juga cocok bagi penderita asam lambung.
Selain memperhatikan asupan makanan yang dikonsumsi, jangan lupa untuk penuhi kebutuhan air putih, istirahat yang cukup, hingga berolahraga secara teratur.
Berapa Banyak Boleh Makan Alpukat dalam Sehari?
Satu buah alpukat utuh mengandung 322 kalori. Itu artinya, 10 hingga 20 persen dari kebutuhan kalori tubuh seseorang sudah terpenuhi. Jurnal of American Heart Association menjelaskan alpukat bisa menjadi bumerang jika mengonsumsi secara berlebihan. Jika ingin mendapatkan benefitnya, terlebih kamu sedang menjalani program diet, kamu bisa konsumsi dengan tiga cara:
- Konsumsi setengah buah alpukat utuh. Dengan begitu, sudah 120 kalori yang masuk ke tubuh.
- Jika mengonsumsi sepertiga dari alpukat utuh, sudah ada 80 kalori yang kamu konsumsi.
- Jika kamu mengiris tipis-tipis buah tersebut, kalorinya juga akan lebih rendah. Jurnal menyebut ada 65 kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Risiko mengonsumsi alpukat
Manfaat mengonsumsi buah alpukat memang baik untuk kesehatan. Namun, jika dikonsumsi secara berlebihan, buah alpukat dapat menimbulkan gangguan kesehatan. Kita juga perlu berhati-hati karena buah alpukat bisa menimbulkan risiko alergi lateks. Beberapa gejala alergi lateks yang ditimbulkan seperti:
- hidung tersumbat,
- kulit gatal dan mengelupas,
- mengi,
- batuk,
- kulit kemerahan,
- dan edema atau pembengkakan.
Buah Alpukat juga memiliki kandungan lemak tinggi sehingga memicu kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. Selain itu, terdapat penyakit yang tidak boleh makan alpukat meliputi:
- Penyakit usus,
- Alergi terhadap senyawa dalam alpukat,
- Gangguan hati,
- Menjalani pengobatan yang menimbulkan reaksi terhadap alpukat,dan
- Obesitas.
Jika Anda mengalami efek samping makan buah alpukat, seperti berat badan naik, migrain, dan muncul reaksi alergi yang mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi untuk mendapatkan saran terbaik dan perawatan yang tepat sesuai kondisi kesehatan kita.
Sobat Playlist Dakwah yang mulia. Kesehatan adalah nikmat yang seringkali kita lupakan. Rasulullah saw. bersabda: "Dua kenikmatan yang banyak manusia tertipu darinya: kesehatan dan waktu luang." (HR. Bukhari). Dari sini bisa kita renungkan bersama, bagaimana Islam melihat begitu pentingnya menjaga kesehatan, dan bagaimana kita sebagai umat Islam bisa menjadikan tubuh ini sebagai amanah, bukan hanya untuk hidup di dunia, tapi juga untuk bekal akhirat. Semoga Allah SWT. memberikan kita kesehatan fisik, kesehatan mental, dan kesehatan akal, agar selalu fit dan prima dalam melaksanakan setiap ibadah yang diperintahkan oleh Allh SWT.
Wassalamualaikum w.w.
Sumber:
- https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/manfaat-alpukat/
- https://www.halodoc.com/artikel/ketahui-berbagai-manfaat-buah-alpukat-untuk-diet
- https://ciputrahospital.com/manfaat-buah-alpukat/
- https://puskesmassesela-dikes.lombokbaratkab.go.id/artikel/15-manfaat-buah-alpukat-untuk-kesehatan-tubuh-dan-kulit/
- https://www.alodokter.com/tidak-cuma-enak-manfaat-alpukat-juga-banyak
- https://www.alodokter.com/5-manfaat-alpukat-untuk-wajah-yang-sayang-dilewatkan#:~:text=4.,munculnya%20bercak%20hitam%20pada%20kulit.
- https://www.alodokter.com/4-manfaat-alpukat-untuk-rambut-dan-cara-memperolehnya#:~:text=Cara%20Mendapatkan%20Manfaat%20Alpukat%20untuk,air%20atau%20keramaslah%20seperti%20biasa.
